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Questo piano di allenamento è realizzato per chi vuole preparare un mezzo Ironman. Il piano dura 20 settimane.
Inizia con 8 settimane di base, seguite da 6 settimane costruttive e da 6 settimane al massimo. Le settimane di allenamento dispari includono 3 sessioni di nuoto, 3 uscite in bici e 3 di corsa .
Le settimane le settimane 2,6, 10, 14, 18 includono 3 sessioni di nuoto, 2 uscite in bici e 3 sessioni di corsa, e un allenamento combinato bici-corsa. Le settimane 4, 8, 12, 16,20 includono 3sessioni di nuoto, 3 uscite in bici, 2 sessioni di corsa e un allenamento bici-corsa. Ogni quattro settimane c’è una settimana di riposo. Gli ultimi 10 giorni costituiscono un periodo di “defaticamento”. Il piano inizia con 3,5km di nuoto, 2.45h di bicicletta e 1.45 di corsa in una settimana. Il picco è con 6km di nuoto, 5.20h di bicicletta e 3.07h di corsa nella 17° settimana.
Fase di costruzione
La fase di costruzione inizia questa settimana. In questa fase di 6 settimane dovrai affrontare alcuni allenamenti intensi ad alta intensità – inclusi intervalli in tutte e tre le discipline – per massimizzare la tua capacità aerobica e migliorare la tua capacità di sostenere velocità più elevate. Allo stesso tempo continuerai a costruire endurance con lunghi di nuoto, corsa e bicicletta.
Settimana 9
Lunedì
Riposo
Martedì
Bici lunghe variazioni con pendenza: 1 h
Riscaldamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Lavoro: 4 x 5 minuti variazioni di intensità @ VO2 intensità massima con 5′ di recupero fra le variazioni
Defaticamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Mercoledì
Nuoto Base: 1,6 km
Riscaldamento: 300 @ intensità aerobica bassa
8 x 25 veloci, RECUPERO=0:10
Lavoro: 3 x 100 @ intensità aerobica moderata, RECUPERO=0:05
4 x 75 @ VO2 massima intensità, RECUPERO=0:45
6 x 25 @ intensità veloce, RECUPERO=0:20
8 x 25 gambe, RECUPERO=0:15
Defaticamento: 300 @ intensità aerobica bassa
Corsa variazioni: 32 Minuti
Riscaldamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica bassa
Lavoro: 12 x 30 secondi @ VO2 massima intensità con 30-secondi di recupero @ intensità aerobica bassa
Defaticamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica bassa
Giovedì
Fondamenti Bici: 1:15
Riscaldamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Lavoro: 55 minuti @ intensità aerobica moderata
Defaticamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Venerdì
Nuoto In soglia + Sprint: 1,6 km
Riscaldamento: 300 @ intensità aerobica bassa
8 x 25 veloci, RECUPERO=0:10
Lavoro: 3 x 200 @ soglia di intensità, RECUPERO=0:45
4 x 50 @ intensità veloce, RECUPERO=0:20
8 x 25 gambe, RECUPERO=0:15
Defaticamento: 300 @ intensità aerobica bassa
Fondamenti Corsa: 45 Minuti
Riscaldamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Lavoro: Corsa 25 minuti @ intensità aerobica moderata
Defaticamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Lavoro finale: Corsa 6 x 20 secondi @ intensità veloce con 40-secondi recupero subito dopo aver completato l’allenamento di corsa di oggi
Sabato
Lungo Bici: 2 ore
Riscaldamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Lavoro: 1 ora e 40 minuti @ intensità aerobica moderata
Defaticamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Domenica
Nuoto Base: 1,9 km
Riscaldamento: 300 @ intensità aerobica bassa
Lavoro: 1,500 @ intensità aerobica moderata
Defaticamento: 300 @ intensità aerobica bassa
Fondamenti Corsa: 1 Ora
Riscaldamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Lavoro: Corsa 40 minuti @ intensità aerobica moderata
Defaticamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Settimana 10
Lunedì
Riposo
Martedì
Bici Variazioni: 1 Ora
Riscaldamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Lavoro: 8 x 3-minuti di intervallo @ VO2massima intensità su terreno piano o ondulato con 2′ di recupero
Defaticamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Mercoledì
Nuoto Base: 1,7 km
Riscaldamento: 300 @ intensità aerobica bassa
8 x 25 veloci, RECUPERO=0:10
Lavoro: 3 x 100 @ intensità aerobica moderata, RECUPERO=0:05
5 x 75 @ VO2 massima intensità, RECUPERO=0:45
6 x 25 @ intensità veloce, RECUPERO=0:20
8 x 25 gambe, RECUPERO=0:15
Defaticamento: 300 @ intensità aerobica bassa
Corsa Variazioni: 34 Minuti
Riscaldamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica bassa
Lavoro: 14 x 30 secondi @ VO2 massima intensità con 30secondi di recupero @ intensità aerobica bassa
Defaticamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica bassa
Giovedì
Fondamenti Bici: 1:30
Riscaldamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Lavoro: 1 ora e 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Defaticamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Venerdì
Nuoto In soglia + Sprint: 1,7 km
Riscaldamento: 300 @ intensità aerobica bassa
8 x 25 veloci, RECUPERO=0:10
Lavoro: 3 x 200 @ siglia di intensità RECUPERO=0:45
6 x 50 @ intensità veloce, RECUPERO=0:20
8 x 25 gambe, RECUPERO=0:15
Defaticamento: 300 @ intensità aerobica bassa
Fondamenti Corsa: 45 Minuti
Riscaldamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Lavoro: Corsa 25 minuti @ intensità aerobica moderata
Defaticamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata
lavoro finale: corsa 6 x 20 secondi @ intensità veloce con 40-secondi recupero subito dopo aver completato l’allenamento di corsa di oggi
Sabato
Combinato Workout: 1:20
Riscaldamento: Bici 1 ora @ intensità aerobica moderata
Lavoro: Corsa 20 minuti @ intensità aerobica moderata
Domenica
Nuoto Base: 2,1 km
Riscaldamento: 250 @ intensità aerobica bassa
Lavoro: 1,800 @ intensità aerobica moderata
Defaticamento: 250 @ intensità aerobica bassa
Fondamenti Corsa: 30 Minuti
Riscaldamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Lavoro: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Defaticamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Settimana 11
Lunedì
Riposo
Martedì
Bici lunghe variazioni di pendenza: 1:05
Riscaldamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Lavoro: 5 x 5-minuti variazioni di pendenza @ VO2 intensità massima con 5’di recupero
Defaticamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Mercoledì
Nuoto Base: 1,7 km
Riscaldamento: 300 @ intensità aerobica bassa
8 x 25 veloci, RECUPERO=0:10
Lavoro: 3 x 100 @ intensità aerobica moderata, RECUPERO=0:05
6 x 75 @ VO2massima intensità, RECUPERO=0:45
6 x 25 @ intensità veloce RECUPERO=0:20
8 x 25 gambe, RECUPERO=0:15
Defaticamento: 300 @ intensità aerobica bassa
Corsa Variazioni: 36 Minuti
Riscaldamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica bassa
Lavoro: 16 x 30 secondi @ VO2 massima intensità con 30 secondi di recupero @ intensità aerobica bassa
Defaticamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica bassa
Giovedì
Fondamenti Bici: 1:30
Riscaldamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Lavoro: 1 ora e 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Defaticamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Venerdì
Nuoto In soglia + Sprint: 1,8 km
Riscaldamento: 300 @ intensità aerobica bassa
8 x 25 veloci, RECUPERO=0:10
Lavoro: 4 x 200 @ soglia di intensità, RECUPERO=0:45
4 x 50 @ intensità veloce, RECUPERO=0:20
8 x 25 gambe, RECUPERO=0:15
Defaticamento: 300 @ intensità aerobica bassa
Fondamenti Corsa: 45 Minuti
Riscaldamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Lavoro: Corsa 25 minuti @ intensità aerobica moderata
Defaticamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Lavoro finale: Corsa 6 x 20 secondi @ intensità veloce con con 40-secondi recupero subito dopo aver completato l’allenamento di corsa di oggi
Sabato
Lungo Bici: 2:15
Riscaldamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Lavoro: 1 ora e 55 minuti @ intensità aerobica moderata
Defaticamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Domenica
Nuoto Base: 1,9 km
Questo è un allenamento a tempo. Nuota alla massima intensità, come se fosse una gara
Riscaldamento: 250 @ intensità aerobica bassa
Lavoro: 1,650 @ intensità massima
Defaticamento: 250 @ intensità aerobica bassa
Lungo Corsa: 1:05
Riscaldamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Lavoro: Corsa 45 minuti @ intensità aerobica moderata
Defaticamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Settimana 12
Questa è una settimana di recupero.
Lunedì
Riposo
Martedì
Bici Variazioni: 1 Ora
Riscaldamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Lavoro: 2 x 3-minute intervals @ VO2 massima intensità su terreno piano o ondulato con sufficiente recupero attivo per raggiungere il tempo totale di allenamento di 1 ora (incluso il riscaldamento e il raffreddamento)Defaticamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Mercoledì
Nuoto Base: 1,3 km
Riscaldamento: 300 @ intensità aerobica bassa
8 x 25 veloci, RECUPERO=0:10
Lavoro: 3 x 100 @ intensità aerobica moderata, RECUPERO=0:05
4 x 75 @ VO2 massima intensità, RECUPERO=0:45
Defaticamento: 300 @ intensità aerobica bassa
Corsa Variazioni: 32 Minuti
Riscaldamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica bassa
Lavoro: 12 x 30 secondi @ VO2 massima intensità con 30-secondi di recupero @ intensità aerobica bassa
Defaticamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica bassa
Giovedì
Fondamenti Bici: 1:15
Riscaldamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Lavoro: 55 minuti @ intensità aerobica moderata
Defaticamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Venerdì
Nuoto In soglia + Sprint: 1,4 km
Riscaldamento: 300 @ intensità aerobica bassa
8 x 25 veloci, RECUPERO=0:10
Lavoro: 3 x 200 @ soglia di intensità, RECUPERO=0:45
8 x 25 gambe, RECUPERO=0:15
Defaticamento: 300 @ intensità aerobica bassa
Fondamenti Corsa: 35 Minuti
Riscaldamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Lavoro: Corsa 15 minuti @ intensità aerobica moderata
Defaticamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Lavoro finale: Corsa 6 x 20 secondi @ intensità veloce con 40-secondi di recupero subito dopo aver completato l’allenamento di corsa di oggi
Sabato
Recupero Bici: 20 Minuti
Riscaldamento: 10 minuti @ intensità di recupero
Defaticamento: 10 minuti @ intensità di recupero
Domenica
Sprint Triathlon!
Se non riesci a trovare un triathlon al quale partecipare oggi, effettua una prova di triathlon da solo
Riscaldamento: Nuoto 800mt
Lavoro: Bici 19 km
Defaticamento: Corsa 5 km
Allenati con un outfit OXYBURN
• Canotta TRAX – Con tessuto ultraleggero in grado di mantenere il perfetto microclima corporeo. La struttura a microrete auto ventilante accelera la traspirazione del sudore lasciando il corpo asciutto. La totale assenza di cuciture e le finiture a taglio vivo generano una sensazione di comfort assoluto.
• Shorts AXO – In media compressione con tessuto leggero ma robusto. È come essere avvolti in un guscio protettivo che sostiene, protegge, comprime ed aiuta i muscoli a lavorare compatti.
• Berretto SPEED – Il leggero materiale tecnico regala un calore gradevole e comfort con le basse temperature, impedendo al contempo il surriscaldamento grazie all’ottima traspirabilità.
• Calze ESCAPE – In media compressione, abbrevia il tempo di recupero della tonicità muscolare e accelera lo smaltimento dell’acido lattico. L’integrazione totale di una struttura elastica anatomica garantisce perfetta vestibilità e protezione totale. Lo strato a contatto con la pelle realizzato in polipropilene Dryarn®.