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Questo piano di allenamento è realizzato per chi vuole preparare un mezzo Ironman. Il piano dura 20 settimane.
Inizia con 8 settimane di base, seguite da 6 settimane costruttive e da 6 settimane al massimo. Le settimane di allenamento dispari includono 3 sessioni di nuoto, 3 uscite in bici e 3 di corsa .
Le settimane le settimane 2,6, 10, 14, 18 includono 3 sessioni di nuoto, 2 uscite in bici e 3 sessioni di corsa, e un allenamento combinato bici-corsa. Le settimane 4, 8, 12, 16,20 includono 3sessioni di nuoto, 3 uscite in bici, 2 sessioni di corsa e un allenamento bici-corsa. Ogni quattro settimane c’è una settimana di riposo. Gli ultimi 10 giorni costituiscono un periodo di “defaticamento”. Il piano inizia con 3,5km di nuoto, 2.45h di bicicletta e 1.45 di corsa in una settimana. Il picco è con 6km di nuoto, 5.20h di bicicletta e 3.07h di corsa nella 17° settimana.
Fase base
Le prime otto settimane di allenamento costituiscono la fase base. Questa fase è lunga abbastanza da permettere un graduale, costante incremento del volume di allenamento. Gli obiettivi primari sono sviluppare la capacità aerobica e la resistenza. La piccola quantità di allenamenti ad alta intensità che farai in questa fase ti prepareranno a gestire gli allenamenti ad alta intensità della fase di costruzione.
Settimana 5
Lunedì
Riposo
Martedì
Bici piccole variazioni di pendenza: 55 Minuti
Riscaldamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Lavoro: 6 x 1-minuto variazioni pendenza @ veloce intensità con sufficiente recupero attivo per raggiungere il tempo totale di allenamento di 55 minuti (incluso il riscaldamento e il raffreddamento)
Defaticamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Mercoledì
Nuoto Base: 1,3 km
Riscaldamento: 300 @ intensità aerobica bassa
8 x 25 veloci, RECUPERO=0:10
Lavoro: 3 x 100 @ intensità aerobica moderata, RECUPERO=0:05
6 x 25 @ velocità intensa, RECUPERO=0:20
8 x 25 gambe, RECUPERO=0:15
Defaticamento: 300 @ intensità aerobica bassa
Corsa intervalli di velocità: 39 Minuti
Riscaldamento: 10 minuti @ intensità aerobica bassa
Lavoro: 8 x 30 secondi veloci con 2-minuti di recupero
Defaticamento: 9 minuti @ intensità aerobica bassa
Giovedì
Fondamenti Bici: 1 h
Riscaldamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Lavoro: 40 minuti @ intensità aerobica elevata
Defaticamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Venerdì
Nuoto Fartlek + Sprint: 1,5 km
Riscaldamento: 300 @ intensità aerobica bassa
8 x 25 veloci, RECUPERO=0:10
Lavoro: 4 x 150 (50 semplici/25 difficili) facili = intensità aerobica moderata, difficili = soglia di intensità RECUPERO=0:15
8 x 25 gambe, RECUPERO=0:15
Defaticamento: 300 @ intensità aerobica bassa
Fondamenti Corsa: 40 Minuti
Riscaldamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Lavoro: Corsa 20 minuti @ intensità aerobica elevata
Defaticamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Finire con una corsetta:
Lavoro: Corsa 2 x 20 secondi @ intensità velocità con 40-secondi di recupero subito dopo aver completato l’allenamento di corsa di oggi
Sabato
Fondamenti Bici: 90 Minuti
Riscaldamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Lavoro: 1 ora e 10 minuti @ intensità aerobica elevata
Defaticamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Domenica
Nuoto Base: 1,7 km
Riscaldamento: 300 @ intensità aerobica bassa
Lavoro: 1,200 @ intensità aerobica moderata
Defaticamento: 300 @ intensità aerobica bassa
Fondamenti Corsa: 50 Minuti
Riscaldamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Lavoro: Corsa 30 minuti @ intensità aerobica elevata
Defaticamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Settimana 6
Lunedì
Riposo
Martedì
Bici piccole variazioni di pendenza: 1 h
Riscaldamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Lavoro: 7 x 1-minuto variazioni di pendenza @ intensità massima con sufficiente recupero attivo per raggiungere il tempo totale di allenamento di 1 ora
Defaticamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Mercoledì
Nuoto Base: 1,5 km
Riscaldamento: 300 @ intensità aerobica bassa
8 x 25 veloci, RECUPERO=0:10
Lavoro: 4 x 100 @ intensità aerobica moderata, RECUPERO=0:05
7 x 25 @ intensità veloce, RECUPERO=0:20
8 x 25 gambe, RECUPERO=0:15
Defaticamento: 300 @ intensità aerobica bassa
Corsa intervalli di velocità: 42 Minuti
Riscaldamento: 10 minuti @ intensità aerobica bassa
Lavoro: 9 x 30 secondi veloci con 2-minuti di recupero
Defaticamento: 10 minuti @ intensità aerobica bassa
Giovedì
Fondamenti bici: 1:15 h
Riscaldamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Lavoro: 55 minuti @ intensità aerobica elevata
Defaticamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Venerdì
Nuoto Fartlek + Sprint: 1,5 km
Riscaldamento: 300 @ intensità aerobica bassa
6 x 50 veloci, RECUPERO=0:10
Lavoro: 4 x 125 (50 veloci/25 sciolti)(25 veloci/25 sciolti) inizio @ intensità aerobica moderata, aumentare soglia di intensità, RECUPERO=0:15
8 x 25 gambe, RECUPERO=0:15
Defaticamento: 300 @ intensità aerobica bassa
Fondamenti Corsa: 40 minuti
Riscaldamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Lavoro: Corsa 20 minuti @ intensità aerobica elevata
Defaticamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Lavoro di rapidità finale: Corsa 4 x 20 secondi @ intensità veloce con 40-secondi recupero
Sabato
Combinato Workout: 1 Ora
Lavoro: Bici 45 minuti @ intensità aerobica elevata
Corsa 15 minuti @ intensità aerobica moderata
Domenica
Nuoto Base: test sui 1000
Questo allenamento è una prova di tempo di nuoto. Nuota a massima intensità, come se fosse una gara
Riscaldamento: 200 @ intensità aerobica bassa
Lavoro: 1,000 @ intensità massima
Defaticamento: 200 @ intensità aerobica bassa
Fondamenti Corsa: 25 minuti
Riscaldamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Lavoro: Corsa 5 minuti @ intensità aerobica elevata
Defaticamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Settimana 7
Lunedì
Riposo
Martedì
Bici piccole variazioni di pendenza: 1:05
Riscaldamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Lavoro: 8 x 1-minuto variazioni di pendenza @ intensità massima con sufficiente recupero attivo per raggiungere il tempo totale di allenamento di 1,05 h (incluso il riscaldamento e il defatica mento)
Defaticamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Mercoledì
Nuoto Base: 1,5 km
Riscaldamento: 300 @ intensità aerobica bassa
8 x 25 veloci, RECUPERO=0:10
Lavoro: 5 x 100 @ intensità aerobica moderata, RECUPERO=0:05
8 x 25 @ intensità veloce, RECUPERO=0:20
8 x 25 gambe, RECUPERO=0:15
Defaticamento: 300 @ intensità aerobica bassa
Corsa intervalli di velocità: 45 minuti
Riscaldamento: 10 minuti @ intensità aerobica bassa
Lavoro: 10 x 30 secondi veloci con 2-minuti di recupero
Defaticamento: 10 minuti @ intensità aerobica bassa
Giovedì
Fondamenti Bici: 1:15 h
Riscaldamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Lavoro: 55 minuti @ intensità aerobica elevata
Defaticamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Venerdì
Nuoto Fartlek + Sprint: 1,6 km
Riscaldamento: 300 @ intensità aerobica bassa
8 x 25 veloci, RECUPERO=0:10
Lavoro: 5 x 150 (50 semplici/25 difficili /50 semplici/25 difficili)= soglia di intensità, RECUPERO=0:15
8 x 25 gambe, RECUPERO=0:15
Defaticamento: 300 @ intensità aerobica bassa
Fondamenti Corsa: 40 Minuti
Riscaldamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Lavoro: Corsa 20 minuti @ intensità aerobica elevata
Defaticamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Corsaning Strides: Lavoro: Corsa 6 x 20 secondi @ intensità veloce con 40-secondi recupero subitodopo aver completato l’allenamento di corsa di oggi
Sabato
Sabato
Fondamenti Bici: 1:45
Riscaldamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Lavoro: 1 ora e 25 minuti @ intensità aerobica elevata in velocità
Defaticamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Domenica
Nuoto Base: 1,8 km
Riscaldamento: 250 @ intensità aerobica bassa
Lavoro: 1,500 @ intensità aerobica moderata
Defaticamento: 250 @ intensità aerobica bassa
Settimana 8
Questa è una settimana di recupero.
Lunedì
Riposo
Martedì
Bici piccole variazioni di pendenza: 55 Minuti
Riscaldamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Lavoro: 6 x 1-minuti variazioni di pendenza @ ntensità massima con sufficiente recupero attivo per raggiungere il tempo totale di allenamento di 55 minuti (incluso il riscaldamento e il defaticamento)
Defaticamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Mercoledì
Nuoto Base: 1,2 km
Riscaldamento: 300 @ intensità aerobica bassa
8 x 25 veloci, RECUPERO=0:10
Lavoro: 3 x 100 @ intensità aerobica moderata, RECUPERO=0:05
6 x 25 @ intensità veloce, RECUPERO=0:20
Defaticamento: 300 @ intensità aerobica bassa
Corsa intervalli di velocità: 39 Minuti
Riscaldamento: 10 minuti @ intensità aerobica bassa
Lavoro: 8 x 30 secondi con 2-minuti di recupero
Defaticamento: 9 minuti @ intensità aerobica bassa
Giovedì
Fondamenti Bici: 45 Minuti
Riscaldamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Lavoro: 25 minuti @ intensità aerobica elevata
Defaticamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Venerdì
Nuoto Fartlek + Sprint: 1,4 km
Riscaldamento: 300 @ intensità aerobica bassa
8 x 25 veloci, RECUPERO=0:10
Lavoro: 4 x 150 (50 veloci/25 sciolti/50 veloci/25 sciolti) inizio @ intensità aerobica moderata, aumentare soglia di intensità RECUPERO=0:15
8 x 25 gambe, RECUPERO=0:15
Defaticamento: 300 @ intensità aerobica bassa
Fondamenti Corsa: 35 Minuti
Riscaldamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Lavoro: Corsa 15 minuti @ intensità aerobica moderata
Defaticamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Lavoro di rapidità: Corsa 4 x 20 secondi @ intensità veloce con 40-secondi recupero subito dopo aver completato l’allenamento di corsa di oggi
Sabato
Fondamenti Bici: 1 Ora
Riscaldamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Lavoro: 40 minuti @ intensità aerobica elevata
Defaticamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Domenica
Nuoto Base: 1,4 km
Riscaldamento: 300 @ intensità aerobica bassa
Lavoro: 1,000 @ intensità aerobica moderata
Defaticamento: 300 @ intensità aerobica bassa
Combinato Workout: 1 Ora
Lavoro: Bici 45 minuti @ intensità aerobica moderata
Corsa 15 minuti @ intensità aerobica moderata