TABELLA IRONMAN 70.3 DI 20 SETTIMANE: DALLA 14 ALLA 20

Questo piano di allenamento è realizzato per chi vuole preparare un mezzo Ironman. Il piano dura 20 settimane.

Inizia con 8 settimane di base, seguite da 6 settimane costruttive e da 6 settimane al massimo. Le settimane di allenamento dispari includono 3 sessioni di nuoto, 3 uscite in bici e 3 di corsa .

Le settimane le settimane 2,6, 10, 14, 18 includono 3 sessioni di nuoto, 2 uscite in bici e 3 sessioni di corsa, e un allenamento combinato bici-corsa. Le settimane 4, 8, 12, 16,20  includono 3sessioni di nuoto, 3 uscite in bici, 2 sessioni di corsa e un allenamento bici-corsa. Ogni quattro settimane c’è una settimana di riposo. Gli ultimi 10 giorni costituiscono un periodo di “defaticamento”. Il piano inizia con 3,5km di nuoto, 2.45h di bicicletta e 1.45 di corsa in una settimana. Il picco è con 6km di nuoto, 5.20h di bicicletta e 3.07h di corsa nella 17° settimana.

 

Settimana 14

Lunedì

Riposo

 

Martedì

Bici Variazioni Intervals: 1:15

Riscaldamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Lavoro: 4 x 3-minute di intervallo @ VO2 intensità massima con sufficiente recupero attivo per raggiungere il tempo totale di allenamento di 1,15 h(incluso il riscaldamento e il raffreddamento) 

Defaticamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata

 

Mercoledì

Nuoto Base: 1,8 km

Riscaldamento: 300 @ intensità aerobica bassa

8 x 25 veloci, RECUPERO=0:10

Lavoro: 6 x 100 @ intensità aerobica moderata, RECUPERO=0:05

4 x 100 @ VO2 massima intensità, RECUPERO=1:00

8 x 25 kick, RECUPERO=0:15

Defaticamento: 300 @ intensità aerobica bassa

Corsa Variazioni Intervals: 40 Minuti

Riscaldamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica bassa

Lavoro: 20 x 30 secondi @ VO2 massima intensità con 30 secondi di recupero @ intensità aerobica bassa

Defaticamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica bassa

 

 

Giovedì

Fondamenti  Bici: 1:30

Riscaldamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Lavoro: 1 ora e 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Defaticamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata

 

Venerdì

Nuoto In soglia + Sprint: 1,9 km

Riscaldamento: 300 @ intensità aerobica bassa

8 x 25 veloci, RECUPERO=0:10

Lavoro: 3 x 300 @ soglia di intensità, RECUPERO=0:45

4 x 50 @ intensità veloce, RECUPERO=0:20

8 x 25 kick, RECUPERO=0:15

Defaticamento: 300 @ intensità aerobica bassa

Fondamenti  Corsa: 50 Minuti

Riscaldamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Lavoro: Corsa 30 minuti @ intensità aerobica moderata

Defaticamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Corsaning Strides: Lavoro: Corsa 6 x 20 secondi @ intensità veloce con 40-secondi di recupero subito dopo aver completato l’allenamento di corsa di oggi

 

Sabato

Fondamenti  Bici: 1:45

Riscaldamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Lavoro: 1 ora e 25 minuti @ intensità aerobica moderata

Defaticamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata

 

Domenica

Nuoto Base: 2,2 km

Riscaldamento: 300 @ intensità aerobica bassa

Lavoro: 1,800 @ intensità aerobica moderata

Defaticamento: 300 @ intensità aerobica bassa

Combinato Workout: 1:45

Riscaldamento: Bici 1 ora e 15 minuti@ intensità aerobica moderata

Lavoro: Corsa 30 minuti @ intensità aerobica moderata

 

Settimana 15

La fase di picco dell’allenamento inizia questa settimana. I tuoi allenamenti di lunga durata nei fine settimana diventano davvero lunghi in questa fase di 6 settimane per assicurarti di essere in grado di andare lontano nel giorno della gara. La priorità di addestramento dei secondi è l’allenamento a intensità di soglia in tutte e tre le discipline. Allenamenti con lungo combinato workouts , una prova a cronometro di Nuoto e un triathlon di messa a punto a distanza olimpionica opzionale contribuiscono anche a costruire un allenamento specifico per la gara.

 

Lunedì

Riposo

 

Martedì

Tempo Bici: 1 Ora

Riscaldamento: 13 minuti @ intensità aerobica moderata

Lavoro: 2 x 12 minuti @ soglia di intensità con 10 minuti recupero

Defaticamento: 13 minuti @ intensità aerobica moderata

 

Mercoledì

Nuoto Base: 1,9 km

Riscaldamento: 300 @ intensità aerobica bassa

8 x 25 veloci, RECUPERO=0:10

Lavoro: 6 x 100 @ intensità aerobica moderata, RECUPERO=0:05

5 x 100 @ VO2 massima intensità, RECUPERO=1:00

8 x 25 kick, RECUPERO=0:15

Defaticamento: 300 @ intensità aerobica bassa

Tempo Corsa: 36 Minuti

Riscaldamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica bassa

Lavoro: Corsa 16 minuti @ soglia di intensità

Defaticamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica bassa

 

Giovedì

Fondamenti  Bici: 1:30

Riscaldamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Lavoro: 1 ora e 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Defaticamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata

 

Venerdì

Nuoto In soglia + Sprint: 1,9 km

Riscaldamento: 300 @ intensità aerobica bassa

8 x 25 veloci, RECUPERO=0:10

Lavoro: 3 x 300 @ soglia di intensità, RECUPERO=0:30

4 x 50 @ intensità veloce, RECUPERO=0:20

8 x 25 kick, RECUPERO=0:15

Defaticamento: 300 @ intensità aerobica bassa

Fondamenti  Corsa: 50 Minuti

Riscaldamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Lavoro: Corsa 30 minuti @ intensità aerobica moderata

Defaticamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Corsaning Strides: Lavoro: Corsa 6 x 20 secondi @ intensità veloce con 40-secondi di recupero subito dopo aver completato l’allenamento di corsa di oggi

 

Sabato

Lungo Bici: 2:45

Riscaldamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Lavoro: 2 oras e 25 minuti @ intensità aerobica moderata

Defaticamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata

 

Domenica

Nuoto Base: 2,3 km

Riscaldamento: 250 @ intensità aerobica bassa

Lavoro: 2,000 @ intensità aerobica moderata

Defaticamento: 250 @ intensità aerobica bassa

Lungo Corsa: 1:20 h

Riscaldamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Lavoro: Corsa 1 ora @ intensità aerobica moderata

Defaticamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata

 

Settimana 16

Questa è una settimana di recupero

Lunedì

Riposo

Martedì

Tempo Bici: 55 Minuti

Riscaldamento: 17 minuti @ intensità aerobica moderata

Lavoro: 22 minuti @ soglia di intensità

Defaticamento: 16 minuti @ intensità aerobica moderata

Mercoledì

Nuoto Base: 1,5 km

Riscaldamento: 300 @ intensità aerobica bassa

8 x 25 veloci, RECUPERO=0:10

Lavoro: 4 x 100 @ intensità aerobica moderata, RECUPERO=0:05

4 x 100 @ VO2 massima intensità, RECUPERO=1:00

Defaticamento: 300 @ intensità aerobica bassa

Tempo Corsa: 34 Minuti

Riscaldamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica bassa

Lavoro: Corsa 14 minuti @ soglia di intensità

Defaticamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica bassa

Giovedì

Fondamenti  Bici: 1 Ora

Riscaldamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Lavoro: 40 minuti @ intensità aerobica moderata

Defaticamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Venerdì

Nuoto In soglia + Sprint: 1,3 km

Riscaldamento: 300 @ intensità aerobica bassa

8 x 25 veloci, RECUPERO=0:10

Lavoro: 3 x 200 @ soglia di intensità, RECUPERO=0:45

Defaticamento: 300 @ intensità aerobica bassa

Fondamenti  Corsa: 40 Minuti

Riscaldamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Lavoro: Corsa 20 minuti @ intensità aerobica moderata

Defaticamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Corsaning Strides: Lavoro: Corsa 4 x 20 secondi @ intensità veloce con 40-secondi di recupero subito dopo aver completato l’allenamento di corsa di oggi

Sabato

Recupero Bici: 20 Minuti

Riscaldamento: 10 minuti @ intensità di recupero

Defaticamento: 10 minuti @ intensità di recupero

Domenica

Triathlon distanza olimpica

Se non riesci a trovare un triathlon al quale partecipare oggi, effettua una prova di triathlon da solo

Riscaldamento: Nuoto 1.5 km

Lavoro: Bici 40 km

Defaticamento: Corsa 10 km

 

Settimana 17

Lunedì

Riposo

Martedì

Tempo Bici: 1:05

Riscaldamento: 21 minuti @ intensità aerobica moderata

Lavoro: 24 minuti @ soglia di intensità

Defaticamento: 20 minuti @ intensità aerobica moderata

Mercoledì

Nuoto Base: 1,9 km

Riscaldamento: 300 @ intensità aerobica bassa

8 x 25 veloci, RECUPERO=0:10

Lavoro: 5 x 100 @ intensità aerobica moderata, RECUPERO=0:05

6 x 100 @ VO2 massima intensità, RECUPERO=1:00

8 x 25 kick, RECUPERO=0:15

Defaticamento: 300 @ intensità aerobica bassa

Tempo Corsa: 36 Minuti

Riscaldamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica bassa

Lavoro: Corsa 16 minuti @ soglia di intensità

Defaticamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica bassa

Giovedì

Fondamenti  Bici: 1:30

Riscaldamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Lavoro: 1 ora e 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Defaticamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Venerdì

Nuoto In soglia + Sprint: 1,9 km

Riscaldamento: 300 @ intensità aerobica bassa

8 x 25 veloci, RECUPERO=0:10

Lavoro: 2 x 400 @ soglia di intensità, RECUPERO=1:15

6 x 50 @ intensità veloce, RECUPERO=0:20

8 x 25 kick, RECUPERO=0:15

Defaticamento: 300 @ intensità aerobica bassa

Fondamenti  Corsa: 55 Minuti

Riscaldamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Lavoro: Corsa 35 minuti @ intensità aerobica moderata

Defaticamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Corsaning Strides: Lavoro: Corsa 4 x 20 secondi @ intensità veloce con 40-secondi di recupero subito dopo aver completato l’allenamento di corsa di oggi

Sabato

Lungo Bici: 3 Ore

Riscaldamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Lavoro: 2 oras e 40 minuti @ intensità aerobica moderata

Defaticamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Domenica

Nuoto Base: 2,3 km

Riscaldamento: 250 @ intensità aerobica bassa

Lavoro: 2,000 @ intensità aerobica moderata

Defaticamento: 250 @ intensità aerobica bassa

Lungo Corsa: 1:30

Riscaldamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Lavoro: Corsa 1 ora e 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Defaticamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata

 

Settimana 18

Lunedì

Riposo

Martedì

Tempo Bici: 1:10 h

Riscaldamento: 22 minuti @ intensità aerobica moderata

Lavoro: 26 minuti @ soglia di intensità

Defaticamento: 22 minuti @ intensità aerobica moderata

Mercoledì

Nuoto Base: 1,9 km

Riscaldamento: 300 @ intensità aerobica bassa

8 x 25 veloci, RECUPERO=0:10

Lavoro: 5 x 100 @ intensità aerobica moderata, RECUPERO=0:05

6 x 100 @ VO2 massima intensità, RECUPERO=0:45

8 x 25 kick, RECUPERO=0:15

Defaticamento: 300 @ intensità aerobica bassa

Tempo Corsa: 38 Minuti

Riscaldamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica bassa

Lavoro: Corsa 18 minuti @ soglia di intensità

Defaticamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica bassa

Giovedì

Fondamenti  Bici: 1:45

Riscaldamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Lavoro: 1 ora e 25 minuti @ intensità aerobica moderata

Defaticamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Venerdì

Nuoto In soglia + Sprint: 1,9 km

Riscaldamento: 300 @ intensità aerobica bassa

8 x 25 veloci, RECUPERO=0:10

Lavoro: 2 x 400 @ soglia di intensità, RECUPERO=1:00

6 x 50 @ intensità veloce, RECUPERO=0:20

8 x 25 kick, RECUPERO=0:15

Defaticamento: 300 @ intensità aerobica bassa

Fondamenti  Corsa: 1 Ora

Riscaldamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Lavoro: Corsa 40 minuti @ intensità aerobica moderata

Defaticamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Corsaning Strides: Lavoro: Corsa 4 x 20 secondi @ intensità veloce con 40-secondi di recupero subito dopo aver completato l’allenamento di corsa di oggi

Sabato

Combinato Workout: 2:30

Riscaldamento: Bici 1 ora e 45 minuti@ intensità aerobica moderata

Lavoro: Corsa 45 minuti @ intensità aerobica moderata

Domenica

Nuoto Base: 2,3 km

Questa è una prova a tempo di nuoto. Nuota alla massima intensità, come se fosse una gara. 

Riscaldamento: 200 @ intensità aerobica bassa

Lavoro: 2,112 (1.2 miles) @ massima intensità

Defaticamento: 200 @ intensità aerobica bassa

Fondamenti  Corsa: 30 Minuti

Riscaldamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Lavoro: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Defaticamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata

 

Settimana 19

Il tuo cono pre-gara inizia su Giovedì. Da questo giorno in poi il tuo allenamento diminuirà costantemente (rispetto alle settimane precedenti) per assicurarti di essere riposato e pronto per esibirti il ​​giorno della gara.

Lunedì

Riposo

Martedì

Tempo Bici: 1:15

Riscaldamento: 19 minuti @ intensità aerobica moderata

Lavoro: 2 x 14 minuti @ soglia di intensità con 10 minuti si recupero @ intensità aerobica moderata

Defaticamento: 18 minuti @ intensità aerobica moderata

Mercoledì

Nuoto Base: 2,9 km

Riscaldamento: 300 @ intensità aerobica bassa

8 x 25 veloci, RECUPERO=0:10

Lavoro: 5 x 100 @ intensità aerobica moderata, RECUPERO=0:05

6 x 100 @ VO2 massima intensità, RECUPERO=0:30

8 x 25 kick, RECUPERO=0:15

Defaticamento: 300 @ intensità aerobica bassa

Tempo Corsa: 40 Minuti

Riscaldamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica bassa

Lavoro: Corsa 20 minuti @ soglia di intensità

Defaticamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica bassa

Giovedì

Fondamenti  Bici: 1:30

Riscaldamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Lavoro: 1 ora e 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Defaticamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Venerdì

Nuoto In soglia + Sprint: 1,9 km

Riscaldamento: 300 @ intensità aerobica bassa

8 x 25 veloci, RECUPERO=0:10

Lavoro: 2 x 400 @ soglia di intensità, RECUPERO=0:45

6 x 50 @ intensità veloce, RECUPERO=0:20

8 x 25 kick, RECUPERO=0:15

Defaticamento: 300 @ intensità aerobica bassa

Fondamenti  Corsa: 55 Minuti

Riscaldamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Lavoro: Corsa 35 minuti @ intensità aerobica moderata

Defaticamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Corsaning Strides: Lavoro: Corsa 4 x 20 secondi @ intensità veloce con 40-secondi di recupero subito dopo aver completato l’allenamento di corsa di oggi

Sabato

Lungo Bici: 2:15

Riscaldamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Lavoro: 1 ora e 55 minuti @ intensità aerobica moderata

Defaticamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Domenica

Nuoto Base: 1,8 km

Riscaldamento: 250 @ intensità aerobica bassa

Lavoro: 1,500 @ intensità aerobica moderata

Defaticamento: 250 @ intensità aerobica bassa

Lungo Corsa: 1:05

Riscaldamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Lavoro: Corsa 45 minuti @ intensità aerobica moderata

Defaticamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata

 

Settimana 20

Lunedì

Riposo

Martedì

Tempo Bici: 1 Ora

Riscaldamento: 13 minuti @ intensità aerobica moderata

Lavoro: 2 x 12 minuti @ soglia di intensità con 10 minuti di recupero

Defaticamento: 13 minuti @ intensità aerobica moderata

Mercoledì

Nuoto Base: 1,6 km

Riscaldamento: 300 @ intensità aerobica bassa

8 x 25 veloci, RECUPERO=0:10

Lavoro: 3 x 100 @ intensità aerobica moderata, RECUPERO=0:05

6 x 100 @ VO2 massima intensità, RECUPERO=1:00

Defaticamento: 300 @ intensità aerobica bassa

Tempo Corsa: 32 Minuti

Riscaldamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica bassa

Lavoro: Corsa 12 minuti @ soglia di intensità

Defaticamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica bassa

Giovedì

Fondamenti  Bici: 45 Minuti

Riscaldamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Lavoro: 25 minuti @ intensità aerobica moderata

Defaticamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Venerdì

Nuoto In soglia + Sprint: 1km

Riscaldamento: 300 @ intensità aerobica bassa

Lavoro: 2 x 200 @ soglia di intensità, RECUPERO=0:45

4 x 25 @ intensità veloce, RECUPERO=0:20

Defaticamento: 300 @ intensità aerobica bassa

Sabato

Recupero Bici: 20 Minuti

Riscaldamento: 10 minuti @ intensità di recupero

Defaticamento: 10 minuti @ intensità di recupero

Domenica

Giorno della gara!

Riscaldamento: Nuoto 19 km

Lavoro: Bici 90 km

Defaticamento: Corsa 210 km