TABELLA PER CORRERE LA MARATONA: -2 MESI

Oxyburn ti sostiene ancora di più! Ti accompagneremo nella preparazione di una gara lunga per l'autunno 2018. Maratona o mezza maratona, con noi sarai pronto a correrle entrambe.

Con la collaborazione e la consulenza di una trainer professionista e atleta potrai seguire una tabella per preparare una 42 km, da oggi a novembre! Grazie all’abbigliamento running, alle calze, gli sleeves e gli accessori per la corsa a compressione graduata attiva, potrai allenarti al meglio evitando l’insorgere di infortuni, fastidi da sfregamento come vesciche o arrossamenti e soprattutto prolungare le distanze, aumentare l’intensità e diminuire i tempi di recupero.

Nei mesi autunnali sono tanti gli atleti che si cimentano nelle maratone, non solo runners ma anche triathleti e alpinisti.

La Dott.ssa in Scienze motorie, preparatrice atletica e istruttrice FIDAL Ilaria Benetti ci guiderà nella preparazione scrivendo per Oxyburn 6 mesi di tabelle per la maratona. Ecco il quinto mese! NB: per la mezza maratona diminuire i km totali del 30/40% (per es. sulle ripetute, eseguire meno serie, ma più brillantemente)

Ilaria Benetti, Dottoressa in scienze motorie e Istruttrice FIDAL

Ecco la tabella che contempla 4 giorni di allenamento settimanale. Da mercoledì 12 settembre  a domenica 7 ottobre.

Il piano consente di lavorare su tre aspetti: resistenza, capacità e potenza aerobica. 

 SETTIMANA 12-16 SETTEMBRE 

LUN:   15’ corsa facile + 4x(1.2 km di ritmo medio + 1.2 km di ritmo facile) tot.9600 mt.+20′ di corsa lenta

MERC: 20’ corsa + 4×100 mt. in allungo + 1x 2000 rec.4+ 2x 1000 rec.2+rec.4 + 4×500 rec.2+ rec.4 + 6×200 rec.2+ rec.4 ) tot. 7200 mt. + 20′ defaticamento

VEN: 70′ di corsa facile

SAB/DOM:  lungo di 26 km

SETTIMANA17-23 settembre

LUN:  10’ corsa facile + 8x(3′ ritmo veloce + 3′ ritmo lento) tot. 48 minuti+ stretching

MERC: 20’ corsa facile + 20×400 rec.1.30 ritmo sciolto in rapidità, tot.8 km + 15’defaticamento

VEN: 60’ corsa facile

SAB/DOM:  lungo di 28 km

SETTIMANA 24-30 SETTEMBRE 

LUN:   15’ corsa facile +5x(6’lenti+4’medi+2’veloci) tot. 60′ + stretching

MERC:   20’ corsa facile + 4×100 mt. in allungo +12×200+1×2000 (MOLTO VELOCE). recuperi: 2′ fra serie uguali/4’fra serie diverse. + 20’defaticamento

VEN: 60/70′ corsa facile

SAB/DOM:   30 km di lungo

SETTIMANA 1-7 OTTOBRE  (settimana di scarico) 

LUN:   40’ corsa +12 allunghi da 120 metri di corsa progressiva (ritorno camminando) + stretching

MERC: 20’ corsa + 4×100 mt. in allungo + 15×300 recuperando 100 mt. al passo+10′ corsa lenta

VEN:  40’ corsa facile + 12 x 80 mt. in leggera salita + stretching

DOM: 32 km di lungo 

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Ritmo corsa:

lento: più lento di 40/50 secondi  rispetto alla vostra media in una gara di 10 km

medio: più lento di 15/25 secondi rispetto alla vostra media in una gara di 10 km

veloce: più veloce di 20” rispetto alla vostra media in una gara di 10 km

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