TABELLA IRONMAN 70.3 DI 20 SETTIMANE: DALLA 9 ALLA 13

Questo piano di allenamento è realizzato per chi vuole preparare un mezzo Ironman. Il piano dura 20 settimane.

Inizia con 8 settimane di base, seguite da 6 settimane costruttive e da 6 settimane al massimo. Le settimane di allenamento dispari includono 3 sessioni di nuoto, 3 uscite in bici e 3 di corsa .

Le settimane le settimane 2,6, 10, 14, 18 includono 3 sessioni di nuoto, 2 uscite in bici e 3 sessioni di corsa, e un allenamento combinato bici-corsa. Le settimane 4, 8, 12, 16,20  includono 3sessioni di nuoto, 3 uscite in bici, 2 sessioni di corsa e un allenamento bici-corsa. Ogni quattro settimane c’è una settimana di riposo. Gli ultimi 10 giorni costituiscono un periodo di “defaticamento”. Il piano inizia con 3,5km di nuoto, 2.45h di bicicletta e 1.45 di corsa in una settimana. Il picco è con 6km di nuoto, 5.20h di bicicletta e 3.07h di corsa nella 17° settimana.

Fase di costruzione

La fase di costruzione inizia questa settimana. In questa fase di 6 settimane dovrai affrontare alcuni allenamenti intensi ad alta intensità – inclusi intervalli in tutte e tre le discipline – per massimizzare la tua capacità aerobica e migliorare la tua capacità di sostenere velocità più elevate. Allo stesso tempo continuerai a costruire endurance con lunghi di nuoto, corsa e bicicletta.


Settimana 9

Lunedì

Riposo

 

Martedì

Bici lunghe variazioni con pendenza: 1 h

Riscaldamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Lavoro: 4 x 5 minuti variazioni di intensità @ VO2 intensità massima con 5′ di recupero fra le variazioni

Defaticamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata

 

Mercoledì

Nuoto Base: 1,6 km

Riscaldamento: 300 @ intensità aerobica bassa

8 x 25 veloci, RECUPERO=0:10

Lavoro: 3 x 100 @ intensità aerobica moderata, RECUPERO=0:05

4 x 75 @ VO2 massima intensità, RECUPERO=0:45

6 x 25 @ intensità veloce, RECUPERO=0:20

8 x 25 gambe, RECUPERO=0:15

Defaticamento: 300 @ intensità aerobica bassa

 

Corsa variazioni: 32 Minuti

Riscaldamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica bassa

Lavoro: 12 x 30 secondi @ VO2 massima intensità con 30-secondi di recupero @ intensità aerobica bassa

Defaticamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica bassa

 

 

Giovedì

Fondamenti  Bici: 1:15

Riscaldamento: 10 minuti @  intensità aerobica moderata

Lavoro: 55 minuti @  intensità aerobica moderata

Defaticamento: 10 minuti @  intensità aerobica moderata

 

Venerdì

Nuoto In soglia + Sprint: 1,6 km

Riscaldamento: 300 @ intensità aerobica bassa

8 x 25 veloci, RECUPERO=0:10

Lavoro: 3 x 200 @ soglia di intensità, RECUPERO=0:45

4 x 50 @ intensità veloce, RECUPERO=0:20

8 x 25 gambe, RECUPERO=0:15

Defaticamento: 300 @ intensità aerobica bassa

 

Fondamenti  Corsa: 45 Minuti

Riscaldamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Lavoro: Corsa 25 minuti @ intensità aerobica moderata

Defaticamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Lavoro finale: Corsa 6 x 20 secondi @ intensità veloce con 40-secondi recupero subito dopo aver completato l’allenamento di corsa di oggi

 

Sabato

Lungo Bici: 2 ore

Riscaldamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Lavoro: 1 ora e 40 minuti @ intensità aerobica moderata

Defaticamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata

 

Domenica

Nuoto Base: 1,9 km

Riscaldamento: 300 @ intensità aerobica bassa

Lavoro: 1,500 @ intensità aerobica moderata

Defaticamento: 300 @ intensità aerobica bassa

 

Fondamenti  Corsa: 1 Ora

Riscaldamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Lavoro: Corsa 40 minuti @ intensità aerobica moderata

Defaticamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata


Settimana 10

Lunedì

Riposo

Martedì

 

Bici Variazioni: 1 Ora

Riscaldamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Lavoro: 8 x 3-minuti di intervallo @ VO2massima intensità su terreno piano o ondulato con 2′ di recupero

Defaticamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata

 

Mercoledì

Nuoto Base: 1,7 km

Riscaldamento: 300 @ intensità aerobica bassa

8 x 25 veloci, RECUPERO=0:10

Lavoro: 3 x 100 @ intensità aerobica moderata, RECUPERO=0:05

5 x 75 @ VO2 massima intensità, RECUPERO=0:45

6 x 25 @ intensità veloce, RECUPERO=0:20

8 x 25 gambe, RECUPERO=0:15

Defaticamento: 300 @ intensità aerobica bassa

 

Corsa Variazioni: 34 Minuti

Riscaldamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica bassa

Lavoro: 14 x 30 secondi @ VO2 massima intensità con 30secondi di recupero @ intensità aerobica bassa

Defaticamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica bassa

 

Giovedì

Fondamenti  Bici: 1:30

Riscaldamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Lavoro: 1 ora e 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Defaticamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata

 

Venerdì

Nuoto In soglia + Sprint: 1,7 km

Riscaldamento: 300 @ intensità aerobica bassa

8 x 25 veloci, RECUPERO=0:10

Lavoro: 3 x 200 @ siglia di intensità RECUPERO=0:45

6 x 50 @ intensità veloce, RECUPERO=0:20

8 x 25 gambe, RECUPERO=0:15

Defaticamento: 300 @ intensità aerobica bassa

 

Fondamenti  Corsa: 45 Minuti

Riscaldamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Lavoro: Corsa 25 minuti @ intensità aerobica moderata

Defaticamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata

lavoro finale: corsa 6 x 20 secondi @ intensità veloce con 40-secondi recupero subito dopo aver completato l’allenamento di corsa di oggi

 

Sabato

Combinato Workout: 1:20

Riscaldamento: Bici 1 ora @ intensità aerobica moderata

Lavoro: Corsa 20 minuti @ intensità aerobica moderata

 

Domenica

Nuoto Base: 2,1 km

Riscaldamento: 250 @ intensità aerobica bassa

Lavoro: 1,800 @ intensità aerobica moderata

Defaticamento: 250 @ intensità aerobica bassa

Fondamenti  Corsa: 30 Minuti

Riscaldamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Lavoro: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Defaticamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata


Settimana 11

Lunedì

Riposo

Martedì

Bici lunghe variazioni di pendenza: 1:05

Riscaldamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Lavoro: 5 x 5-minuti variazioni di pendenza @ VO2 intensità massima con 5’di recupero

Defaticamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata

 

Mercoledì

Nuoto Base: 1,7 km

Riscaldamento: 300 @ intensità aerobica bassa

8 x 25 veloci, RECUPERO=0:10

Lavoro: 3 x 100 @ intensità aerobica moderata, RECUPERO=0:05

6 x 75 @ VO2massima intensità, RECUPERO=0:45

6 x 25 @ intensità veloce RECUPERO=0:20

8 x 25 gambe, RECUPERO=0:15

Defaticamento: 300 @ intensità aerobica bassa

 

Corsa Variazioni: 36 Minuti

Riscaldamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica bassa

Lavoro: 16 x 30 secondi @ VO2 massima intensità con 30 secondi di recupero @ intensità aerobica bassa

Defaticamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica bassa

 

Giovedì

Fondamenti  Bici: 1:30

Riscaldamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Lavoro: 1 ora e 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Defaticamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata

 

Venerdì

Nuoto In soglia + Sprint: 1,8 km

Riscaldamento: 300 @ intensità aerobica bassa

8 x 25 veloci, RECUPERO=0:10

Lavoro: 4 x 200 @ soglia di intensità, RECUPERO=0:45

4 x 50 @ intensità veloce, RECUPERO=0:20

8 x 25 gambe, RECUPERO=0:15

Defaticamento: 300 @ intensità aerobica bassa

 

Fondamenti  Corsa: 45 Minuti

Riscaldamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Lavoro: Corsa 25 minuti @ intensità aerobica moderata

Defaticamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Lavoro finale: Corsa 6 x 20 secondi @ intensità veloce con con 40-secondi recupero subito dopo aver completato l’allenamento di corsa di oggi

 

Sabato

Lungo Bici: 2:15

Riscaldamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Lavoro: 1 ora e 55 minuti @ intensità aerobica moderata

Defaticamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata

 

Domenica

Nuoto Base: 1,9 km

Questo è un allenamento a tempo. Nuota alla massima intensità, come se fosse una gara

Riscaldamento: 250 @ intensità aerobica bassa

Lavoro: 1,650 @ intensità massima

Defaticamento: 250 @ intensità aerobica bassa

Lungo Corsa: 1:05

Riscaldamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Lavoro: Corsa 45 minuti @ intensità aerobica moderata

Defaticamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata


Settimana 12

Questa è una settimana di recupero.

Lunedì

Riposo

Martedì

Bici Variazioni: 1 Ora

Riscaldamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Lavoro: 2 x 3-minute intervals @ VO2 massima intensità su terreno piano o ondulato con sufficiente recupero attivo per raggiungere il tempo totale di allenamento di 1 ora (incluso il riscaldamento e il raffreddamento)Defaticamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Mercoledì

Nuoto Base: 1,3 km

Riscaldamento: 300 @ intensità aerobica bassa

8 x 25 veloci, RECUPERO=0:10

Lavoro: 3 x 100 @ intensità aerobica moderata, RECUPERO=0:05

4 x 75 @ VO2 massima intensità, RECUPERO=0:45

Defaticamento: 300 @ intensità aerobica bassa

 

Corsa Variazioni: 32 Minuti

Riscaldamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica bassa

Lavoro: 12 x 30 secondi @ VO2 massima intensità con 30-secondi di recupero @ intensità aerobica bassa

Defaticamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica bassa

 

Giovedì

Fondamenti  Bici: 1:15

Riscaldamento: 10 minuti @  intensità aerobica moderata

Lavoro: 55 minuti @  intensità aerobica moderata

Defaticamento: 10 minuti @  intensità aerobica moderata

 

Venerdì

Nuoto In soglia + Sprint: 1,4 km

Riscaldamento: 300 @ intensità aerobica bassa

8 x 25 veloci, RECUPERO=0:10

Lavoro: 3 x 200 @ soglia di intensità, RECUPERO=0:45

8 x 25 gambe, RECUPERO=0:15

Defaticamento: 300 @ intensità aerobica bassa

 

Fondamenti  Corsa: 35 Minuti

Riscaldamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Lavoro: Corsa 15 minuti @ intensità aerobica moderata

Defaticamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Lavoro finale: Corsa 6 x 20 secondi @ intensità veloce con 40-secondi di recupero subito dopo aver completato l’allenamento di corsa di oggi

 

Sabato

Recupero Bici: 20 Minuti

Riscaldamento: 10 minuti @ intensità di recupero

Defaticamento: 10 minuti @ intensità di recupero

 

Domenica

Sprint Triathlon!

Se non riesci a trovare un triathlon al quale partecipare oggi, effettua una prova di triathlon da solo

Riscaldamento: Nuoto 800mt

Lavoro: Bici 19 km

Defaticamento: Corsa 5 km