TABELLA PER CORRERE LA MARATONA: -3 MESI

Oxyburn ti sostiene ancora di più! Ti accompagneremo nella preparazione di una gara lunga per l'autunno 2018. Maratona o mezza maratona, con noi sarai pronto a correrle entrambe.

Con la collaborazione e la consulenza di una trainer professionista e atleta potrai seguire una tabella per preparare una 42 km, da oggi a novembre! Grazie all’abbigliamento running, alle calze, gli sleeves e gli accessori per la corsa a compressione graduata attiva, potrai allenarti al meglio evitando l’insorgere di infortuni, fastidi da sfregamento come vesciche o arrossamenti e soprattutto prolungare le distanze, aumentare l’intensità e diminuire i tempi di recupero.

Nei mesi autunnali sono tanti gli atleti che si cimentano nelle maratone, non solo runners ma anche triathleti e alpinisti.

La Dott.ssa in Scienze motorie, preparatrice atletica e istruttrice FIDAL Ilaria Benetti ci guiderà nella preparazione scrivendo per Oxyburn 6 mesi di tabelle per la maratona. Ecco il quarto mese! NB: per la mezza maratona diminuire i km totali del 30/40% (per es. sulle ripetute, eseguire meno serie, ma più brillantemente)

Ilaria Benetti, Dottoressa in scienze motorie e Istruttrice FIDAL

Ecco la tabella che contempla 4 giorni di allenamento settimanale. Da lunedì 9 luglio a domenica 5 agosto luglio.

Il piano consente di lavorare su tre aspetti: resistenza, capacità e potenza aerobica. 

 SETTIMANA 13-20 AGOSTO

LUN:   10’ corsa facile + 5x(1.5 km di ritmo medio + 1.5 km di ritmo facile) tot.15 km+10′ di corsa lenta

MERC: 20’ corsa + 4×100 mt. in allungo + 5x(600 rec.2+400 rec.2+200 rec.4) tot. 6000 mt. + 10′ defaticamento

VEN: 75′ di corsa facile

SAB/DOM:  17/18km di corsa su terreno ondulato

SETTIMANA 20-27 agosto

LUN:  20’ corsa facile + 10x(1.30′ ritmo veloce + 1.30′ ritmo lento) tot. 30 minuti+10′ di corsa lenta+ stretching

MERC: 20’ corsa facile + 3x(1000 rec.2+500 rec.2 + 500 rec.2 + 400 rec.4 ) tot.7.2km + 15’defaticamento

VEN: 60’ corsa facile

SAB/DOM:  20/21 km di corsa su terreno ondulato

SETTIMANA 27 AGOSTO-3 SETTEMBRE 

LUN:   15’ corsa facile +4x(6’lenti+4’medi+2’veloci) tot. 48′ + 2 km ritmo facile 

MERC:   20’ corsa facile + 4×100 mt. in allungo +100×200+2×600+1×000 (MOLTO VELOCE). recuperi: 2′ fra serie uguali/4’fra serie diverse. + 20’defaticamento

VEN: 60/70′ corsa facile

SAB/DOM:   21/23 km di corsa su terreno ondulato

SETTIMANA 30 LUGLIO-5 AGOSTO  (settimana di scarico) 

LUN:   40’ corsa +12 allunghi da 100 metri di corsa progressiva (ritorno camminando) + stretching

MERC: 20’ corsa + 4×100 mt. in allungo + 12×400 rec.2’+10′ corsa lenta

VEN:  40’ corsa facile + 10 x 80 mt. in leggera salita + stretching

DOM: 23 km di corsa facile  

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Ritmo corsa:

lento: più lento di 40/50 secondi  rispetto alla vostra media in una gara di 10 km

medio: più lento di 15/25 secondi rispetto alla vostra media in una gara di 10 km

veloce: più veloce di 20” rispetto alla vostra media in una gara di 10 km

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