TABELLA IRONMAN 70.3 DI 20 SETTIMANE: DALLA 4 ALLA 8

Questo piano di allenamento è realizzato per chi vuole preparare un mezzo Ironman. Il piano dura 20 settimane.

Inizia con 8 settimane di base, seguite da 6 settimane costruttive e da 6 settimane al massimo. Le settimane di allenamento dispari includono 3 sessioni di nuoto, 3 uscite in bici e 3 di corsa .

Le settimane le settimane 2,6, 10, 14, 18 includono 3 sessioni di nuoto, 2 uscite in bici e 3 sessioni di corsa, e un allenamento combinato bici-corsa. Le settimane 4, 8, 12, 16,20  includono 3sessioni di nuoto, 3 uscite in bici, 2 sessioni di corsa e un allenamento bici-corsa. Ogni quattro settimane c’è una settimana di riposo. Gli ultimi 10 giorni costituiscono un periodo di “defaticamento”. Il piano inizia con 3,5km di nuoto, 2.45h di bicicletta e 1.45 di corsa in una settimana. Il picco è con 6km di nuoto, 5.20h di bicicletta e 3.07h di corsa nella 17° settimana.

Fase base

Le prime otto settimane di allenamento costituiscono la fase base. Questa fase è lunga abbastanza da permettere un graduale, costante incremento del volume di allenamento. Gli obiettivi primari sono sviluppare la capacità aerobica e la resistenza.  La piccola quantità di allenamenti ad alta intensità che farai in questa fase ti prepareranno a gestire gli allenamenti ad alta intensità della fase di costruzione.


Settimana 5

Lunedì

Riposo

 

Martedì

Bici piccole variazioni di pendenza: 55 Minuti

 

Riscaldamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Lavoro: 6 x 1-minuto variazioni pendenza @ veloce intensità con sufficiente recupero attivo per raggiungere il tempo totale di allenamento di 55 minuti (incluso il riscaldamento e il raffreddamento)

Defaticamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata

 

Mercoledì

Nuoto Base: 1,3 km

Riscaldamento: 300 @ intensità aerobica bassa

8 x 25 veloci, RECUPERO=0:10

Lavoro: 3 x 100 @ intensità aerobica moderata, RECUPERO=0:05

6 x 25 @ velocità intensa, RECUPERO=0:20

8 x 25 gambe, RECUPERO=0:15

Defaticamento: 300 @ intensità aerobica bassa

Corsa intervalli di velocità: 39 Minuti

Riscaldamento: 10 minuti @ intensità aerobica bassa

Lavoro: 8 x 30 secondi veloci con 2-minuti di recupero

Defaticamento: 9 minuti @ intensità aerobica bassa

 

 

Giovedì

Fondamenti  Bici: 1 h

Riscaldamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Lavoro: 40 minuti @ intensità aerobica elevata

Defaticamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata

 

Venerdì

Nuoto Fartlek + Sprint: 1,5 km

Riscaldamento: 300 @ intensità aerobica bassa

8 x 25 veloci, RECUPERO=0:10

Lavoro: 4 x 150 (50 semplici/25 difficili) facili = intensità aerobica moderata, difficili = soglia di intensità RECUPERO=0:15

8 x 25 gambe, RECUPERO=0:15

Defaticamento: 300 @ intensità aerobica bassa

Fondamenti  Corsa: 40 Minuti

Riscaldamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Lavoro: Corsa 20 minuti @ intensità aerobica elevata

Defaticamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Finire con una corsetta:

Lavoro: Corsa 2 x 20 secondi @ intensità velocità con 40-secondi di recupero subito dopo aver completato l’allenamento di corsa di oggi

 

Sabato

Fondamenti  Bici: 90 Minuti

Riscaldamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Lavoro: 1 ora e 10 minuti @ intensità aerobica elevata

Defaticamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata

 

Domenica

Nuoto Base: 1,7 km

Riscaldamento: 300 @ intensità aerobica bassa

Lavoro: 1,200 @ intensità aerobica moderata

Defaticamento: 300 @ intensità aerobica bassa

Fondamenti  Corsa: 50 Minuti

Riscaldamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Lavoro: Corsa 30 minuti @ intensità aerobica elevata

Defaticamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata


Settimana 6

Lunedì

Riposo

Martedì

Bici piccole variazioni di pendenza: 1 h

Riscaldamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Lavoro: 7 x 1-minuto variazioni di pendenza @ intensità massima con sufficiente recupero attivo per raggiungere il tempo totale di allenamento di 1 ora

Defaticamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata

 

Mercoledì

Nuoto Base: 1,5 km

Riscaldamento: 300 @ intensità aerobica bassa

8 x 25 veloci, RECUPERO=0:10

Lavoro: 4 x 100 @ intensità aerobica moderata, RECUPERO=0:05

7 x 25 @ intensità veloce, RECUPERO=0:20

8 x 25 gambe, RECUPERO=0:15

Defaticamento: 300 @ intensità aerobica bassa

Corsa intervalli di velocità: 42 Minuti

Riscaldamento: 10 minuti @ intensità aerobica bassa

Lavoro: 9 x 30 secondi veloci con 2-minuti di recupero

Defaticamento: 10 minuti @ intensità aerobica bassa

 

Giovedì

Fondamenti bici: 1:15 h

Riscaldamento: 10 minuti @  intensità aerobica moderata

Lavoro: 55 minuti @  intensità aerobica elevata

Defaticamento: 10 minuti @  intensità aerobica moderata

 

Venerdì

Nuoto Fartlek + Sprint: 1,5 km

Riscaldamento: 300 @ intensità aerobica bassa

6 x 50 veloci, RECUPERO=0:10

Lavoro: 4 x 125 (50 veloci/25 sciolti)(25 veloci/25 sciolti) inizio @ intensità aerobica moderata, aumentare soglia di intensità, RECUPERO=0:15

8 x 25 gambe, RECUPERO=0:15

Defaticamento: 300 @ intensità aerobica bassa

Fondamenti  Corsa: 40 minuti

Riscaldamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Lavoro: Corsa 20 minuti @ intensità aerobica elevata

Defaticamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Lavoro di rapidità finale: Corsa 4 x 20 secondi @ intensità veloce con 40-secondi recupero

 

Sabato

Combinato Workout: 1 Ora

Lavoro: Bici 45 minuti @ intensità aerobica elevata

Corsa 15 minuti @ intensità aerobica moderata

 

Domenica

Nuoto Base: test sui 1000

Questo allenamento è una prova di tempo di nuoto. Nuota a massima intensità, come se fosse una gara

Riscaldamento: 200 @ intensità aerobica bassa

Lavoro: 1,000 @ intensità massima

Defaticamento: 200 @ intensità aerobica bassa

Fondamenti  Corsa: 25 minuti

Riscaldamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Lavoro: Corsa 5 minuti @ intensità aerobica elevata

Defaticamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata


Settimana 7

Lunedì

Riposo

Martedì

Bici piccole variazioni di pendenza: 1:05

Riscaldamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Lavoro: 8 x 1-minuto variazioni di pendenza @ intensità massima con sufficiente recupero attivo per raggiungere il tempo totale di allenamento di 1,05 h  (incluso il riscaldamento e il defatica mento)

Defaticamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata

 

Mercoledì

Nuoto Base: 1,5 km

Riscaldamento: 300 @ intensità aerobica bassa

8 x 25 veloci, RECUPERO=0:10

Lavoro: 5 x 100 @ intensità aerobica moderata, RECUPERO=0:05

8 x 25 @ intensità veloce, RECUPERO=0:20

8 x 25 gambe, RECUPERO=0:15

Defaticamento: 300 @ intensità aerobica bassa

Corsa intervalli di velocità: 45 minuti

Riscaldamento: 10 minuti @ intensità aerobica bassa

Lavoro: 10 x 30 secondi  veloci con 2-minuti di recupero

Defaticamento: 10 minuti @ intensità aerobica bassa

 

Giovedì

Fondamenti  Bici: 1:15 h

Riscaldamento: 10 minuti @  intensità aerobica moderata

Lavoro: 55 minuti @  intensità aerobica elevata

Defaticamento: 10 minuti @  intensità aerobica moderata

 

Venerdì

Nuoto Fartlek + Sprint: 1,6 km

Riscaldamento: 300 @ intensità aerobica bassa

8 x 25 veloci, RECUPERO=0:10

Lavoro: 5 x 150 (50 semplici/25 difficili /50 semplici/25 difficili)= soglia di intensità, RECUPERO=0:15

8 x 25 gambe, RECUPERO=0:15

Defaticamento: 300 @ intensità aerobica bassa

Fondamenti  Corsa: 40 Minuti

Riscaldamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Lavoro: Corsa 20 minuti @ intensità aerobica elevata

Defaticamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Corsaning Strides: Lavoro: Corsa 6 x 20 secondi @ intensità veloce con 40-secondi recupero subitodopo aver completato l’allenamento di corsa di oggi

Sabato

Sabato

Fondamenti  Bici: 1:45

Riscaldamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Lavoro: 1 ora e 25 minuti @ intensità aerobica elevata in velocità

Defaticamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata

 

Domenica

Nuoto Base: 1,8 km

Riscaldamento: 250 @ intensità aerobica bassa

Lavoro: 1,500 @ intensità aerobica moderata

Defaticamento: 250 @ intensità aerobica bassa


Settimana 8

Questa è una settimana di recupero.

Lunedì

Riposo

Martedì

Bici piccole variazioni di pendenza: 55 Minuti

Riscaldamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Lavoro: 6 x 1-minuti variazioni di pendenza @ ntensità massima con sufficiente recupero attivo per raggiungere il tempo totale di allenamento di 55 minuti (incluso il riscaldamento e il defaticamento)

Defaticamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata

 

Mercoledì

Nuoto Base: 1,2 km

Riscaldamento: 300 @ intensità aerobica bassa

8 x 25 veloci, RECUPERO=0:10

Lavoro: 3 x 100 @ intensità aerobica moderata, RECUPERO=0:05

6 x 25 @ intensità veloce, RECUPERO=0:20

Defaticamento: 300 @ intensità aerobica bassa

Corsa intervalli di velocità: 39 Minuti

Riscaldamento: 10 minuti @ intensità aerobica bassa

Lavoro: 8 x 30 secondi con 2-minuti di recupero

Defaticamento: 9 minuti @ intensità aerobica bassa

 

Giovedì

Fondamenti  Bici: 45 Minuti

Riscaldamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Lavoro: 25 minuti @ intensità aerobica elevata

Defaticamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata

 

Venerdì

Nuoto Fartlek + Sprint: 1,4 km

Riscaldamento: 300 @ intensità aerobica bassa

8 x 25 veloci, RECUPERO=0:10

Lavoro: 4 x 150 (50 veloci/25 sciolti/50 veloci/25 sciolti) inizio @ intensità aerobica moderata, aumentare soglia di intensità RECUPERO=0:15

8 x 25 gambe, RECUPERO=0:15

Defaticamento: 300 @ intensità aerobica bassa

Fondamenti  Corsa: 35 Minuti

Riscaldamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Lavoro: Corsa 15 minuti @ intensità aerobica moderata

Defaticamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Lavoro di rapidità: Corsa 4 x 20 secondi @ intensità veloce con 40-secondi recupero subito dopo aver completato l’allenamento di corsa di oggi

 

Sabato

Fondamenti  Bici: 1 Ora

Riscaldamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Lavoro: 40 minuti @ intensità aerobica elevata

Defaticamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata

 

Domenica

Nuoto Base: 1,4 km

Riscaldamento: 300 @ intensità aerobica bassa

Lavoro: 1,000 @ intensità aerobica moderata

Defaticamento: 300 @ intensità aerobica bassa

Combinato Workout: 1 Ora

Lavoro: Bici 45 minuti @ intensità aerobica moderata

Corsa 15 minuti @ intensità aerobica moderata