4 MESI PER PREPARARE LA MARATONA: LA TABELLA

Oxyburn ti sostiene ancora di più! Ti accompagneremo nella preparazione di una gara lunga per l'autunno 2018. Maratona o mezza maratona, con noi sarai pronto a correrle entrambe.

Con la collaborazione e la consulenza di una trainer professionista e atleta potrai seguire una tabella per preparare una 42 km, da oggi a novembre! Grazie all’abbigliamento running, alle calze, gli sleeves e gli accessori per la corsa a compressione graduata attiva, potrai allenarti al meglio evitando l’insorgere di infortuni, fastidi da sfregamento come vesciche o arrossamenti e soprattutto prolungare le distanze, aumentare l’intensità e diminuire i tempi di recupero.

Nei mesi autunnali sono tanti gli atleti che si cimentano nelle maratone, non solo runners ma anche triathleti e alpinisti.

La Dott.ssa in Scienze motorie, preparatrice atletica e istruttrice FIDAL Ilaria Benetti ci guiderà nella preparazione scrivendo per Oxyburn 6 mesi di tabelle per la maratona. Ecco il terzo mese!

Ilaria Benetti, Dottoressa in scienze motorie e Istruttrice FIDAL

Ecco la tabella che contempla 4 giorni di allenamento settimanale. Da lunedì 9 luglio a domenica 5 agosto luglio.

Il piano consente di lavorare su tre aspetti: resistenza, capacità e potenza aerobica. 

 SETTIMANA 9-15 LUGLIO

LUN:   10’ corsa facile + 3x(3 km di ritmo medio + 1 km di ritmo facile) tot.12 km+10′ di corsa lenta

MERC: 20’ corsa + 4×100 mt. in allungo + 3x(800 rec.2+600 rec.2+400 rec.4) tot. 5400 mt. + 10′ defaticamento

VEN: 70′ di corsa facile

SAB/DOM:  17km di corsa su terreno ondulato

SETTIMANA 16-22 LUGLIO

LUN:  20’ corsa facile + 7x(2′ ritmo veloce + 2′ ritmo lento) tot. 28 minuti+10’10’ di corsa lenta+ stretching

MERC: 20’ corsa facile + 3x(1500 rec.2+ 1000 rec.2 + 500 rec.4) tot.9km + 10’defaticamento

VEN: 75’ corsa facile

SAB/DOM:  18km di corsa su terreno ondulato

SETTIMANA 23-29 LUGLIO

LUN:   15’ corsa facile +3x(6’lenti+4’medi+2’veloci) tot. 36′ + 2 km ritmo facile 

MERC:   20’ corsa facile + 4×100 mt. in allungo +5×200+5×600+5×400. recuperi: 2′ fra serie uguali/4’fra serie diverse. + 10’defaticamento

VEN: 80′ corsa facile

SAB/DOM:   19km di corsa su terreno ondulato

SETTIMANA 30 LUGLIO-5 AGOSTO  (settimana di scarico) 

LUN:   40’ corsa +10 allunghi da 100 metri di corsa progressiva (ritorno camminando) + stretching

MERC: 20’ corsa + 4×100 mt. in allungo + 3x( 5x 300) rec.2’+ rec.4′

VEN:  40’ corsa facile + 10 x 100 mt. in allungo + stretching

DOM: 12/15 km di corsa facile  

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Ritmo corsa:

lento: più lento di 40/50 secondi  rispetto alla vostra media in una gara di 10 km

medio: più lento di 15/25 secondi rispetto alla vostra media in una gara di 10 km

veloce: più veloce di 20” rispetto alla vostra media in una gara di 10 km

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