TABELLA IRONMAN 70.3 DI 20 SETTIMANE: ECCO LE PRIME 4

Questo piano di allenamento è realizzato per chi vuole preparare un mezzo Ironman. Il piano dura 20 settimane.

Inizia con 8 settimane di base, seguite da 6 settimane costruttive e da 6 settimane al massimo. Le settimane di allenamento dispari includono 3 sessioni di nuoto, 3 uscite in bici e 3 di corsa .

Le settimane le settimane 2,6, 10, 14, 18 includono 3 sessioni di nuoto, 2 uscite in bici e 3 sessioni di corsa, e un allenamento combinato bici-corsa. Le settimane 4, 8, 12, 16,20  includono 3sessioni di nuoto, 3 uscite in bici, 2 sessioni di corsa e un allenamento bici-corsa. Ogni quattro settimane c’è una settimana di riposo. Gli ultimi 10 giorni costituiscono un periodo di “defaticamento”. Il piano inizia con 3,5km di nuoto, 2.45h di bicicletta e 1.45 di corsa in una settimana. Il picco è con 6km di nuoto, 5.20h di bicicletta e 3.07h di corsa nella 17° settimana.

Fase base

Le prime otto settimane di allenamento costituiscono la fase base. Questa fase è lunga abbastanza da permettere un graduale, costante incremento del volume di allenamento. Gli obiettivi primari sono sviluppare la capacità aerobica e la resistenza.  La piccola quantità di allenamenti ad alta intensità che farai in questa fase ti prepareranno a gestire gli allenamenti ad alta intensità della fase di costruzione.


Settimana 1

Lunedì

Riposo

 

Martedì

Intervalli di potenza in bici: 45 Minuti

Riscaldamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Lavoro: 4 x 20 secondii di sprint in una marcia alta con abbastanza recupero per raggiungere il tempo totale di allenamento di 45 minuti (incluso il riscaldamento e il raffreddamento)

Defaticamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata

 

Mercoledì

Nuoto: 1 km

Riscaldamento: 300 @ intensità aerobica bassa

8 x 25 veloci, RECUPERO=0:10

Lavoro: 2 x 100 @ intensità aerobica moderata, RECUPERO=0:05

8 x 25 gambe, RECUPERO=0:15

Defaticamento: 300 @ intensità aerobica bassa

Fartlek Corsa: 30 minuti

Riscaldamento: Corsa 5 minuti @ intensità aerobica moderata

Lavoro: 6 x 30 secondii @ VO2 intensità massima con sufficiente recupero attivo per raggiungere il tempo totale di allenamento di 20 minuti

Defaticamento: Corsa 5 minuti @ intensità aerobica moderata

 

Giovedì

Fondamenti bicicletta: 1 h

Riscaldamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Lavoro: 40 minuti @ intensità aerobica moderata

Defaticamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata

 

Venerdì

Nuoto: 1 km

Riscaldamento: 300 @ intensità aerobica bassa

8 x 25 veloci, RECUPERO=0:10

Lavoro: 4 x 100 (25 semplici/25 difficili) facili = intensità aerobica moderata, difficili = soglia di intensità, RECUPERO=0:10

Defaticamento: 30 @ intensità aerobica bassa

Fondamenti di corsa: 35 minuti

Riscaldamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Lavoro: Corsa 15 minuti @ intensità aerobica moderata

Defaticamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata

 

Sabato

Fondamenti bicicletta: 1 h

Riscaldamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Lavoro: 40 minuti @ intensità aerobica moderata

Defaticamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata

 

Domenica

Fondamenti di corsa: 40 minuti

Riscaldamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Lavoro: Corsa 20 minuti @ intensità aerobica moderata

Defaticamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata


Settimana 2

Lunedì

Riposo

Martedì

Intervalli di potenza della bici: 50 minuti

Riscaldamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Lavoro: 5 x 20 secondi di sprint in una marcia alta con abbastanza recupero per raggiungere il tempo totale di allenamento di 15 minuti

Defaticamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata

 

Mercoledì

Nuoto Base: 1 km

Riscaldamento: 300 @ intensità aerobica bassa

8 x 25 veloci, RECUPERO=0:10

Lavoro: 3 x 100 @ intensità aerobica moderata, RECUPERO=0:05

8 x 25 gambe, RECUPERO=0:15

Defaticamento: 300 @ intensità aerobica bassa

Fartlek Corsa: 30 minuti

Riscaldamento: Corsa 5 minuti @ intensità aerobica moderata

Lavoro: 8 x 30 secondii @ VO2 intensità massima con sufficiente recupero attivo per raggiungere il tempo totale di allenamento di 20′

Defaticamento: Corsa 5 minuti @ intensità aerobica moderata

 

Giovedì

Fondamenti bici: 1 h

Riscaldamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Lavoro: 40 minuti @ intensità aerobica moderata 

Defaticamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata

 

Venerdì

Nuoto Fartlek + Sprint: 1 km

Riscaldamento: 300 @ intensità aerobica bassa

8 x 25 veloci, RECUPERO=0:10

Lavoro: 4 x 100 (25 veloci/25 in recupero) inizio @ intensità aerobica moderata, aumentare soglia di intensità, RECUPERO=0:10

4 x 25 gambe, RECUPERO=0:15

Defaticamento: 300 @ intensità aerobica bassa

Fondamenti corsa: 35 minuti

Riscaldamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Lavoro: Corsa 15 minuti @ intensità aerobica moderata

Defaticamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata

 

Sabato

Combinato: 55 minuti

Lavoro: Bici 45 minuti @ intensità aerobica moderata

Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata

 

Domenica

Nuoto Base: 1,5 km

Riscaldamento: 300 @ intensità aerobica bassa

Lavoro: 1,000 @ intensità aerobica moderata

Defaticamento: 300 @ intensità aerobica bassa

Fondamenti di corsa: 40 minuti

Riscaldamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Lavoro: Corsa 20 minuti @ intensità aerobica moderata

Defaticamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata


Settimana 3

Lunedì

Riposo

Martedì

Intervalli di potenza della bici: 50 minuti

Riscaldamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Lavoro: 5 x 20 secondii di sprint in una marcia alta con abbastanza recupero per raggiungere il tempo totale di allenamento di 30′

Defaticamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Mercoledì

Nuoto Base: 1,2 km

Riscaldamento: 300 @ intensità aerobica bassa 

8 x 25 veloci, RECUPERO=0:10

Lavoro: 4 x 100 @ intensità aerobica moderata, RECUPERO=0:05

8 x 25 gambe, RECUPERO=0:15

Defaticamento: 300 @ intensità aerobica bassa

Farlek Corsa: 35 minuti

Riscaldamento: Corsa 5 minuti @ intensità aerobica moderata

Lavoro: 8 x 30 secondi @ VO2 intensità massima con sufficiente recupero attivo per raggiungere il tempo totale di allenamento di 25 minuti (incluso il riscaldamento e il raffreddamento)

Defaticamento: Corsa 5 minuti @ intensità aerobica moderata

 

Giovedì

Fondamenti bici: 1 h

Riscaldamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Lavoro: 40 minuti @ intensità aerobica moderata

Defaticamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata

 

Venerdì

Nuoto Fartlek + Sprint

Riscaldamento: 300 @ intensità aerobica bassa

8 x 25 veloci, RECUPERO=0:10

Lavoro: 4 x 100 (25 semplici/25 difficili) facili = intensità aerobica moderata, difficili = soglia di intensità, RECUPERO=0:10

8 x 25 gambe, RECUPERO=0:15

Defaticamento: 300 @ intensità aerobica bassa

Fondamenti di corsa: 40 minuti

Riscaldamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Lavoro: Corsa 20 minuti @ intensità aerobica moderata

Defaticamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica bassa

 

Sabato

Fondamenti bici: 1.15 h

Riscaldamento: 10 minuti @ ritmo aerobico moderato

Lavoro: 55 minuti @ ritmo aerobico moderato

Defaticamento: 10 minuti @ ritmo aerobico moderato

 

Domenica

Nuoto Base: 1,5 km

Riscaldamento: 250 @ intensità aerobica bassa

Lavoro: 1,200 @ intensità aerobica moderata

Defaticamento: 250 @ intensità aerobica bassa

Fondamenti  Corsa: 45 Minuti

Riscaldamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Lavoro: Corsa 25 minuti @ intensità aerobica moderata

Defaticamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata


Settimana 4

Questa è una settimana di recupero. Il tuo allenamento è ridotto per consentire al tuo corpo di assorbire completamente il tuo recente allenamento e prepararsi per l’allenamento più duro delle settimane 5-7.

Lunedì

Riposo

Martedì

Intervalli di potenza della bici: 45 minuti

Riscaldamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Lavoro: 4 x 20-secondi di sprint in una marcia alta con abbastanza recupero per raggiungere il tempo totale di allenamento di 15

Defaticamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata

 

Mercoledì

Nuoto Base: 1 km

Riscaldamento: 300 @ intensità aerobica bassa

8 x 25 veloci, RECUPERO=0:10

Lavoro: 2 x 100 @ intensità aerobica moderata, RECUPERO=0:05

Defaticamento: 300 @ intensità aerobica bassa

Fartlek Corsa: 30 Minuti

Riscaldamento: Corsa 5 minuti @ intensità aerobica moderata

Lavoro: 6 x 30 secondi @ VO2 intensità massima con sufficiente recupero attivo per raggiungere il tempo totale di allenamento di 20 minuti

Defaticamento: Corsa 5 minuti @ intensità aerobica moderata

 

Giovedì

Fondamenti Bici: 30 Minuti

Riscaldamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Lavoro: 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Defaticamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata

 

Venerdì

Nuoto Fartlek + Sprint: 1 km

Riscaldamento: 300 @ intensità aerobica bassa

8 x 25 veloci, RECUPERO=0:10

Lavoro: 4 x 100 (25 veloci/25 in recupero) inizio @ intensità aerobica moderata, aumentare soglia di intensità, RECUPERO=0:10

Defaticamento: 300 @ intensità aerobica bassa

Fondamenti  Corsa: 35 Minuti

Riscaldamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Lavoro: Corsa 15 minuti @ intensità aerobica moderata

Defaticamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata

 

Sabato

Fondamenti  Bici: 45 Minuti

Riscaldamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Lavoro: 25 minuti @ intensità aerobica moderata

Defaticamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata

 

Domenica

Nuoto Base: 1,2 km

Riscaldamento: 200 @ intensità aerobica bassa

Lavoro: 1,000 @ intensità aerobica moderata

Defaticamento: 200 @ intensità aerobica bassa

Combinato: 55 Minuti

Lavoro: Bici 45 minuti @ intensità aerobica moderata

Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata

Come vestirsi per correre e allenarsi per una gara di triathlon lunga come il mezzo Ironman?

L’abbigliamento termoregolante Oxyburn è progettato per mantenere il calore all’interno e trasportare il sudore all’esterno. La compressione graduata energizzante migliora la circolazione sanguigna, aiutando il corpo a regolare la temperatura e i muscoli a rimanere nella condizione ottimale, ritardando la sensazione di fatica.

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