6 MESI PER PREPARARE LA MARATONA: LA TABELLA DEI -5

Oxyburn ti sostiene ancora di più! Ti accompagneremo nella preparazione di una gara lunga per l'autunno 2018. Maratona o mezza maratona, con noi sarai pronto a correrle entrambe.

Con la collaborazione e la consulenza di una trainer professionista e atleta potrai seguire una tabella per preparare una 42 km, da oggi a novembre! Grazie all’abbagliamento running, alle calze, gli sleeves e gli accessori per la corsa a compressione graduata attiva, potrai allenarti al meglio evitando l’insorgere di infortuni, fastidi da sfregamento come vesciche o arrossamenti e soprattutto prolungare le distanze, aumentare l’intensità e diminuire i tempi di recupero.

Nei mesi autunnali sono tanti gli atleti che si cimentano nelle maratone, non solo runners ma anche triathleti e alpinisti.

La Dott.ssa in Scienze motorie, preparatrice atletica e istruttrice FIDAL Ilaria Benetti ci guiderà nella preparazione scrivendo per Oxyburn 6 mesi di tabelle per la maratona. Iniziamo con il primo mese!

Ilaria Benetti, Dottoressa in scienze motorie e Istruttrice FIDAL

Ecco la tabella che contempla 4 giorni di allenamento settimanale. Da lunedì 11 giugno a domenica 8 luglio.

Il piano consente di lavorare su tre aspetti: resistenza, capacità e potenza aerobica. 

1° SETTIMANA 

LUN:   20’ corsa facile + 6x(1’30” veloci+2’30” lenti) tot. 24 min. + 10’defaticamento

MERC: 20’ corsa + 4×100 mt. in allungo + 3x(2×600 rec.2+1×1200 rec.4) tot.7200 mt. + 10′ defaticamento

VEN: un’ora di corsa facile

SAB/DOM:  15 km di fondo

2°SETTIMANA 

LUN:  20’ corsa facile + 3x(2km ritmo medio + 1 km ritmo facile) tot. 9km + stretching

MERC: 20’ corsa facile + 4×100 mt. in allungo + 4×500 + 5×400 +3x 300 recuperi: 2′ fra serie uguali/4’fra serie diverse.

VEN: 70’ corsa facile

SAB/DOM: 17km lungo lento

3°SETTIMANA 

LUN:   15’ corsa facile +2x(3 km ritmo medio + 2 km ritmo facile) 

MERC:   20’ corsa facile + 2×1000 rec.4 + 2x(3×500 + 1×1000)  + 2×500 + 1×1000 + 5×300 + 1×1500 + 1×800 + 1×400 recuperi: 2′ fra serie uguali/4’fra serie diverse.

VEN: 75′ corsa facile

SAB/DOM:  15 km lungo lento (non competitiva)

4°SETTIMANA (settimana di scarico) 

LUN:   40’ corsa +10 allunghi da 100 metri di corsa progressiva (ritorno camminando) + stretching

MERC: 20’ corsa + 4×100 mt. in allungo + 10 x 400 rec.2′

VEN:  50’ corsa facile + 10 x 100 mt. in allungo + stretching

DOM: 10 km 5 corsa facile + 5 medio

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Ritmo corsa:

lento: più lento di 40/50 secondi  rispetto alla vostra media in una gara di 10 km

medio: più lento di 15/25 secondi rispetto alla vostra media in una gara di 10 km

veloce: più veloce di 20” rispetto alla vostra media in una gara di 10 km

Come vestirsi per correre e allenarsi per la maratona?

L’abbigliamento termoregolante Oxyburn è progettato per mantenere il calore all’interno e trasportare il sudore all’esterno. La compressione graduata energizzante migliora la circolazione sanguigna, aiutando il corpo a regolare la temperatura e i muscoli a rimanere nella condizione ottimale, ritardando la sensazione di fatica.

Vi proponiamo un outfit perfetto per la vostra preparazione: