AUTUNNO: ALLENAMENTO PER MEZZA MARATONA BY OXYBURN

In autunno sono moltissimi gli atleti che si impegnano nelle mezze maratone: triathleti, ciclisti, alpinisti, e ovviamente runner. Che si corra come allenamento o alla ricerca del personal best la 21 km è una sfida che coinvolge migliaia di appassionati in tutta Italia, in particolare nelle mezze stagioni. Il calendario autunnale ne è infatti ricco e in molti si chiedono come prepararsi al meglio.

L’abbiamo chiesto alla Dott.ssa in Scienze motorie, preparatrice atletica e istruttrice FIDAL Ilaria Benetti.

Ilaria Benetti, Dottoressa in scienze motorie e Istruttrice FIDAL

Sappiamo che da anni segui le persone nelle fasi di riatletizzazione post traumatica e parallelamente alleni sia categorie giovanili che assoluti in una grande squadra veronese. Innanzitutto,  quando scrivi le tabelle di allenamento segui qualche criterio generale?

Si, principalmente lo scheletro di ogni piano di allenamento è costituito da sessioni di forza e tecnica di corsa, resistenza, capacità e potenza aerobica. Oltre a cercare di dare dinamicità alle proposte di esercizi per non annoiare gli atleti.

Anche chi corre distanze medio lunghe deve sviluppare la forza muscolare?

Indubbiamente, forza e velocità sono risorse che entrano in gioco nei momenti in cui la resistenza aerobica e la fisiologia del corpo portano ad una flessione della performance. Anche Oxyburn infatti attraverso le diverse tecnologie inserite nei capi, la compressione in particolare, aiuta a finalizzare al meglio il lavoro fatto in allenamento proprio favorendo un ritardo dell’affaticamento muscolare e una migliore ossigenazione dello stesso.

Andature tecniche

Siamo curiosi di avere un esempio, ci regali un mese tipo di preparazione a una media distanza 15/20 km?

Volentieri, questo piano è ideale per iniziare i 90/60 giorni di preparazione all’evento designato.

1° SETTIMANA

LUN:   30’ corsa facile+ salite lunghe ( pendenza leggera) 10x100mt rec cammino + 12’ progressivi

MERC:   20’ corsa facile + Andature Tecniche di corsa per 20 mt (skip, calciata, skip sotto, skip all’indietro, gambe tese, galoppata) + interval training: 5,5 km  4x(4x 250 allungo sull’erba + 100 lenti) rec 2’

VEN: 20’ corsa + 10’ esercizi con funicella + 3x(4’ lento + 3’ medio + 1’30” veloce) + 10′ defaticamento

SAB/DOM:  14km  + stretching

2°SETTIMANA

LUN:   30’ corsa + salite lunghe (pendenza leggera) 10x120mt rec cammino + 15’ progressivi

MERC: 20’ corsa + A.T. per 25 mt (skip, calciata, skip sotto, skip all’indietro, gambe tese, galoppata)  + interval training:  7km  5x(4×250 allungo sull’erba + 100 lenti)rec 2’

VEN: 20’ corsa + 10’ esercizi con funicella + 3x(4’ lento + 3’ medio + 2’ veloce)

SAB:  rinforzo muscolare 

DOM:  16km + stretching

3°SETTIMANA

LUN:   30’ corsa + salite lunghe (pendenza leggera) 12x120mt  rec cammino + 15’ progressivi

MERC:   20’ corsa + A.T per 30 mt (skip, calciata, skip sotto, skip all’indietro, gambe tese, galoppata) + 6 x ( 600mt rec cammino 100mt + 400mt) rec 4′

VEN: 20’ corsa + 10’ esercizi con funicella + 3x(5’ lento + 3’ medio + 2’ veloce)

SAB: rinforzo muscolare

DOM:  18km + stretching

4°SETTIMANA (settimana di scarico)

LUN:   30’ corsa + salite pendenza leggera 10x 60 mt rec cammino + 15’ progressivi

MERC: 20’ corsa + A.T per 30 mt + 2 x 1000mt mt rec 3′ + 4 x ( 500 mt rec 1’+500 mt)  rec 4′ + 1 x 1000mt

VEN:  20’ corsa + 20′ medio + 10′ defaticamento

DOM: 18Km +  stretching

Ritmo corsa:

lento: più lento di 40/50 secondi  rispetto alla vostra media in una gara di 10 km

medio: più lento di 15/25 secondi rispetto alla vostra media in una gara di 10 km

veloci: più veloce di 20” rispetto alla vostra media in una gara di 10 km

PS: i 250 sull’erba partite ai 300 mt e arrivate alla linea bianca del campo da calcio, dopo la zona arrivo

Stretching

Ci hai dato un ottimo esempio da seguire per preparaci al meglio agli eventi di running autunnali e invernali. C’è qualche altro consiglio che vuoi darci?

Certamente. Nello sport, soprattutto per chi ha poco tempo e si approccia in età adulta è fondamentale prevenire infortuni e ottimizzare le performance per il tempo che si ha a disposizione. Perciò la scelta del materiale tecnico diventa fondamentale. Nella mia esperienza mi sono accorta che calze, underwear, polpaccere, manicotti e accessori running Oxyburn hanno proprio queste funzionalità. La termoregolazione, l’ossigenazione muscolare, il miglioramento della sensazione di fatica e la riduzione dei tempi di recupero ottimizzano le performance e sostengono l’atleta nei punti critici della sua attività in cui è soggetto maggiormente ai traumi.

Sappiamo che sei un’ottima atleta, oltre che apprezzata allenatrice. Quindi ti auguriamo il meglio per i tuoi appuntamenti agonistici futuri!